Мужчины старше 50 лет: базовые добавки и распространенные проблемы со здоровьем

Содержание

• Главное. Ключевые выводы
• Базовые добавки для мужчин старше 50 лет
• Общие проблемы со здоровьем у мужчин старше 50 лет
• Выводы

Главное. Ключевые выводы

По мере того, как мужчины переходят порог 50 лет, начинают происходить несколько предсказуемых физиологических изменений, которые могут повлиять на энергию, мышечную массу, сердечно-сосудистую функцию, гормональный баланс, когнитивные способности и общую сопротивляемость организма. 

Потребности в питательных веществах часто растут, а пищеварение, абсорбция и метаболическая эффективность снижаются. По этой причине пищевые добавки часто имеют решающее значение для поддержания здоровья. А продуманный, научно обоснованный режим приема пищевых добавок может сыграть важную вспомогательную роль в укреплении здоровья наряду со здоровым питанием и образом жизни, регулярной физической активностью, снятием стресса и достаточным сном. 

Вместо того, чтобы полагаться на последние тенденции или одну пищевую добавку, мужчинам старше 50 лет лучше использовать многоуровневый подход, который начинается с базового питания, а затем добавляет целевые добавки для решения наиболее распространенных возрастных проблем мужчин.

Базовые добавки для мужчин старше 50 лет

Существует пять основных пищевых добавок, которые служат основополагающим подходом к поддержанию здоровья пожилых мужчин:

1. Высокоэффективная мультивитаминно-минеральная формула
2. Дополнительный витамин Д3
3. Добавки с рыбьим жиром
4. Экстракт виноградных косточек или сосновой коры
5. Креатин

Мужской мультивитаминный комплекс

Высокоэффективная мультивитаминно-минеральная формула для мужчин служит полисом страхования, предотвращая дефицит микроэлементов, особенно витаминов группы B, цинка, магния и селена. Эти питательные вещества необходимы для выработки энергии, иммунной функции, здоровья щитовидной железы, регуляции обмена веществ и поддержки простаты. А взрослым мужчинам часто не хватает этих ключевых питательных веществ. Прием высокоэффективных мультипликаторов помогает поддерживать клеточную энергию, когнитивные функции и обеспечивает организм основными питательными веществами, которые помогают бороться со стрессом, улучшают когнитивные и иммунные функции и поддерживают общее метаболическое здоровье.^1-5 

Рекомендации по дозировке: выбирайте продукты, содержащие хотя бы рекомендуемую дневную норму (рекомендуемую диетическую норму) всех этих необходимых витаминов и минералов. Кроме того, предпочтение отдается препаратам с активированными витаминами группы B и более биодоступными формами минералов. 

Также рекомендуется рассмотреть возможность приема отдельной магниевой добавки на ночь (250-400 мг), чтобы снять стресс, расслабиться и улучшить качество сна.^6,7

Витамин Д

Мужчинам старше 50 лет часто рекомендуется принимать добавки с витамином Д3 сверх того, что содержится в нескольких дозах. Основные причины заключаются в том, что дефицит и недостаточность Д3 чрезвычайно распространены из-за снижения синтеза в коже, ограниченного пребывания на солнце и возрастных изменений метаболизма витамина Д. Витамин Д3 играет центральную роль в поддержании мышечной силы, иммунной регуляции и здоровья мозга, что крайне важно для сохранения независимости и снижения риска падения с возрастом. Адекватный уровень витамина Д также связан с более здоровым уровнем тестостерона, улучшением настроения и иммунной устойчивости. 

Рыбий жир

Добавки с рыбьим жиром содержат концентрированное количество жирных кислот омега-3, которые особенно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и суставов у пожилых мужчин. Жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень триглицеридов, способствуют гибкости и упругости кровеносных сосудов и модулируют воспаление низкой степени тяжести, которое с возрастом имеет тенденцию усиливаться. Также жирные кислоты омега-3 играют структурную роль в мембранах клеток мозга и поддерживают настроение, память и ясность ума. Регулярный прием высококачественного рыбьего жира способствует повышению комфорта и подвижности суставов, что делает его особенно ценным для мужчин, которые сохраняют физическую активность или испытывают возрастную скованность. 

Экстракт виноградных косточек или коры сосны

Экстракт косточек винограда или сосновой коры обеспечивает мощный антиоксидантный, сосудистый и антивозрастной эффект. Было доказано, что экстракт виноградных косточек и сосновой коры, богатый флавоноидами проантоцианидинового ряда, защищает кровеносные сосуды от окислительного стресса, поддерживает здоровое кровообращение и улучшает функцию эндотелия, что необходимо для здоровья сердечно-сосудистой системы и половой функции. Их антиоксидантные свойства также помогают защитить ткани всего тела от возрастного окислительного повреждения, а также оказывают положительное влияние на когнитивное здоровье, зрительные функции и здоровье суставов.^17-21 

В сочетании с рыбьим жиром и комплексными поливитаминами экстракт виноградных косточек способствует более полноценному питанию сердечно-сосудистой системы и долголетия. 

Креатин

Креатин — базовая добавка для мужчин старше 50 лет. Его преимущества огромны, поскольку он способствует быстрой регенерации клеточной энергии в мышечной и нервной ткани, помогая сохранить мышечную массу, силу и функциональные возможности с возрастом у мужчин. Исследования также показывают, что креатин поддерживает энергетический обмен мозга и может помочь сохранить остроту ума в периоды физического или психологического стресса. Доказано, что регулярный прием креатиновых добавок в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает физическую работоспособность, восстановление и мышечную массу тела, что делает их ценным инструментом для борьбы с возрастной потерей мышечной массы и поддержания физической независимости. 

Общие проблемы со здоровьем у мужчин старше 50 лет

Андропауза и цинк

Одной из наиболее распространенных проблем мужчин старше 50 лет является андропауза, постепенное снижение активности тестостерона и андрогенов, которое может повлиять на энергию, настроение, состав тела, либидо и метаболическое здоровье. 

Нутритивная поддержка может помочь сохранить здоровую физиологию тестостерона и смягчить некоторые из этих изменений. Ключевые питательные вещества включают цинк, необходимый для синтеза тестостерона и здоровья простаты; магний, поддерживающий гормональную сигнализацию, качество сна и чувствительность к инсулину; и витамин Д3, который играет регулирующую роль в гормональном и иммунном балансе. Адаптогенные травы могут способствовать стрессоустойчивости и здоровому уровню тестостерона, а растительные экстракты, такие как пажитник и тонгкат али (лонгджек), поддерживают уровень тестостерона и метаболические функции.^25-27

Помимо гормональных изменений, мужчины старше 50 лет обычно сталкиваются с тремя основными проблемами со здоровьем: сердечными заболеваниями, прогрессирующей потерей мышечной массы и снижением когнитивных функций. 

Здоровье сердца и поддержка Коэнзима Ку10

Здоровье сердечно-сосудистой системы приобретает все большее значение в связи с возрастными изменениями кровеносных сосудов, метаболизмом липидов и воспалительной нагрузкой. Базовые добавки могут работать вместе, поддерживая здоровое кровообращение, регулирование артериального давления и выработку клеточной энергии в сердечной ткани. Однако иногда рекомендуется дополнительная поддержка, особенно если мужчина принимает статины или уже испытывает проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Коэнзим Ку10 является важным фактором.

Потеря мышечной массы и креатин

Потеря мышечной массы, или саркопения, ускоряется с возрастом и способствует слабости, метаболической дисфункции и потере независимости. Креатин, витамин Д3, магний и достаточное количество белка или незаменимых аминокислот помогают поддерживать синтез мышечного белка, силу и физическую работоспособность. Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки с незаменимыми аминокислотами, обогащенными лейцином, аминокислотами с разветвленной цепью, чтобы еще больше повысить способность креатина бороться с саркопенией.

Когнитивное здоровье и фосфатидилсерин

Здоровье мозга — еще одна серьезная проблема, которая беспокоит пожилых мужчин. С возрастом ухудшаются общие когнитивные способности, память, скорость обработки и умственная выносливость. Жирные кислоты омега-3, витамины группы B, креатин и антиоксидантная поддержка, содержащаяся в таких соединениях, как экстракт виноградных косточек, помогают поддерживать структуру мозга, энергетический обмен и мозговое кровообращение. Дополнительной добавкой, которую следует рассмотреть, является фосфатидилсерин, ключевой фосфолипидный компонент мембран клеток мозга, который помогает поддерживать процессы нейротрансмиссии и памяти.²⁹

Здоровье простаты и пальметто

Наконец, около 30— 40% мужчин в возрасте к 50 годам имеют признаки увеличения простаты (доброкачественная гиперплазия предстательной железы или аденома простаты), а к 80 годам этот показатель возрастает примерно до 90%. Это увеличение может привести к ощущению позывов к мочеиспусканию, ослаблению потока мочи и учащению мочеиспускания в ночное время. 

Любому мужчине, испытывающему симптомы, связанные с проблемой простаты, важно обратиться за соответствующей медицинской помощью. А поскольку аденома простаты и рак простаты имеют схожие симптомы, важно, чтобы мужчины, начиная с 50 лет, проходили обследование крови на простатоспецифический антиген и цифровое ректальное исследование. Тестирование часто повторяется каждые 1-2 года. 

Помимо питательных веществ, содержащихся в основных добавках, которые могут способствовать здоровью простаты, существуют важные рекомендации по пищевым добавкам. Самые популярные варианты — экстракт пальметто и ликопин.

Экстракт пальметто является одной из наиболее широко изученных растительных добавок для здоровья простаты. Он обычно используется для улучшения оттока мочи и уменьшения симптомов нижних мочевых путей, связанных с доброкачественной гиперплазией предстательной железы. Стандартизированные экстракты пальметто поддерживают функцию простаты, помогая модулировать активность тестостерона, воспаление и тонус гладких мышц простаты и мочевого пузыря.

Ликопин является еще одним важным фактором, он также продемонстрировал значительные преимущества в поддержании здоровья простаты, в том числе в поддержании функции и здоровья простаты.

Выводы

Эта программа приема диетических добавок предлагает комплексный синергетический подход к поддержке мужчин старше 50 лет. Удовлетворяя основные потребности в питательных веществах, поддерживая гормональный баланс, защищая сердечно-сосудистые и когнитивные функции, а также сохраняя мышечную массу и физическую работоспособность, хорошо разработанная программа пищевых добавок поможет мужчинам старше 50 лет сохранять жизненный тонус, независимость и качество жизни и в последующие десятилетия.

Источники: Список литературы:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES.Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
3. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
4. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
5. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
6. Бойл Н.Б., Лоутон С., Дай Л. Влияние добавок магния на субъективное беспокойство и стресс — систематический обзор. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. Столетняя годовщина открытия солнечного витамина D3: исторический, личный опыт и научно обоснованные перспективы. Nutrients. 2023 Jan 23;15(3):593. 
11. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3 fatty acids supplementation on major cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092. 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effects of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Фронт сердечно-сосудистой медицины. 2022 г. 20 июня; 9:904250. 
13. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
14. Хэ X, Ю Х, Фан Дж. и др. Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот n-3 на результаты когнитивных функций у пожилых людей зависит от исходного индекса омега-3. Продовольственный фонд. 30 октября 2023 г.; 14 (21) :9506-9517.  
15. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases: a systematic literature review and meta-analysis. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. The effect of grape seed extract supplementation on oxidative stress and inflammation: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Int J Clin Pract. 2021 Nov;75(11):e14469.
18. Odai T, Terauchi M, Kato K, et al. Effects of Grape Seed Proanthocyanidin Extract on Vascular Endothelial Function in Participants with Prehypertension: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2019 Nov 20;11(12):2844.
19. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H, et al. The effect of grape seed procyanidins extract on cognitive function in elderly people with mild cognitive impairment: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Heliyon. 2023 Jun 5;9(6):e16994. 
20. Dridi W, Bordenave N. Pine Bark Phenolic Extracts, Current Uses, and Potential Food Applications: A Review. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1866-1879. 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® improves cognitive function, attention, mental performance and specific professional skills in healthy professionals aged 35-55. J Neurosurg Sci. 2014;58(4):239-248.
22. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Открытый доступ J Sports Med. 2017 г., 2 ноября; 8:213-226. 
23. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP.Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review.Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. Приложение к диете J. 2022; 19 (3) :318-335.
24. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Медицина (Балтимор). 2019 сентябрь; 98 (37) :17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Резолюция «Фитотер», июль 2020 г.; 34 (7) :1550-1555. 
27. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022 Aug 4;58(8):1047.
28. Добавки Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Коэнзим Q10 — при старении и болезнях. Разработка механического старения. 2021 г.; 197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 12 июня. PMID: 34129891.
29. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Питание. Июнь 2015 г.; 31 (6) :781-6. 
30. Ooi SL, Pak SC. Сереноа рецидивирует при симптомах нижних мочевыводящих путей/доброкачественной гиперплазии предстательной железы: современные данные и их клиническое значение в натуропатической медицине. J Altern Complement Med. 2017, август; 23 (8) :599-606.
31. Ilic D., Misso M. Lycopene для профилактики и лечения доброкачественной гиперплазии предстательной железы и рака предстательной железы: систематический обзор. Зрелость. 2012 г., август; 72 (4) :269-76.