Как снизить уровень кортизола ночью: 11 естественных способов успокоиться и лучше спать

Содержание

• Ключевые выводы
• Что такое кортизол и почему он нарушает сон?
• Добавки, помогающие снизить уровень кортизола ночью
• Успокаивающие травы, способствующие расслаблению
• Советы по образу жизни для контроля уровня кортизола

Ключевые выводы

• Высокий уровень кортизола ночью нарушает естественный цикл сна, вызывая состояние «усталости при одновременном перевозбуждении».
• Адаптогенные травы могут помочь сбалансировать систему стрессовой реакции организма (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось).
• Успокаивающая поддержка: L-теанин и плоды зизифуса способствуют расслаблению, поддерживая успокаивающие нейромедиаторы, такие как ГАМК.
• Важность образа жизни: постоянный режим сна и уменьшение воздействия синего света вечером имеют решающее значение для контроля уровня кортизола.

Что такое кортизол и почему он нарушает сон?

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, который играет ключевую роль в том, как организм справляется со стрессом, — отсюда его репутация «гормона стресса». Он влияет на ряд важных функций, включая поддержание баланса сахара в крови, регулирование обмена жиров, белков и углеводов, контроль воспаления и поддержание артериального давления в пределах нормы. 

Кортизол помогает просыпаться и чувствовать себя бодрыми. Как правило, его уровень достигает пика через тридцать–шестьдесят минут после пробуждения, а затем постепенно снижается в течение дня. Однако, когда уровень кортизола остаётся повышенным в течение длительного времени — часто из-за постоянного стресса, — это может нарушить этот ритм. Постоянно высокий уровень кортизола ночью нарушает естественный цикл сна, затрудняя засыпание и поддержание сна, а также оставляя ощущение одновременной усталости и перевозбуждения.

Качественный сон является основой хорошего здоровья, однако миллионы людей сталкиваются с бессонницей и беспокойными ночами. К счастью, природа предлагает эффективные решения в виде адаптогенных и успокаивающих трав — растений, которые помогают организму справляться со стрессом и успокаивают ум, настраивая его на восстановительный сон.

Хронический стресс нарушает естественный цикл сна, чрезмерно стимулируя гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось, повышая уровень кортизола и ухудшая способность организма расслабляться. Оптимальный сон возможен, когда сбалансированы и реакция на стресс, и успокаивающая нейромедиаторная система, известная как ГАМК-эргическая система. 

Добавки, помогающие снизить уровень кортизола ночью

Адаптогены — это растения, которые помогают нормализовать реакцию организма на стресс, способствуя более глубокому и восстановительному сну. К числу наиболее изученных адаптогенных трав относятся: 

1. Зизифус (Ziziphus jujuba)

Зизифус (Ziziphus jujuba) — один из основных компонентов традиционной китайской медицины, который используют для успокоения ума и улучшения качества сна. Его плоды богаты природными успокаивающими соединениями, которые помогают регулировать нейромедиаторы, включая ГАМК, необходимую для расслабления мозга и обеспечения глубокого, непрерывного сна. Современные исследования подтверждают традиционное использование зизифуса: в одном клиническом исследовании было показано, что смесь с зизифусом помогла участникам быстрее засыпать, реже просыпаться ночью и увеличить общую продолжительность сна. Способность зизифуса успокаивать и ум, и тело делает его полезным растением для тех, кто испытывает нарушения сна на фоне стресса или тревоги. 

2. Родиола (Rhodiola rosea)

Родиола  признана адаптогеном, то есть помогает организму адаптироваться к стрессам всех типов — от физической нагрузки, воздействия химикатов и до эмоциональных переживаний. Она повышает устойчивость организма и уже много лет используется в европейских и азиатских традициях фитотерапии. Родиола издавна известна как средство для повышения энергии и улучшения настроения. Современные исследования показывают, что родиола может уменьшать как умственную, так и физическую усталость, улучшать настроение и повышать концентрацию внимания, одновременно способствуя спокойному сну за счёт нормализации уровня гормона стресса — кортизола. 

Влияние родиолы на сон связано с тем, что она способствует оптимальному функционированию гипоталамо‑гипофизарно‑надпочечниковой (ГГН) оси — системы, которая регулирует реакции на стресс. Нормализуя выработку кортизола и повышая устойчивость к стрессу, родиола помогает восстановить естественные циркадные ритмы — краеугольный камень более быстрого засыпания и более продолжительного сна. 

3. Лимонник китайский (Schisandra chinensis)

Лимонник китайский  (Schisandra chinensis) — ещё один известный адаптоген, ценимый в традиционной китайской медицине за свои ягоды с «пятью вкусами», которые питают жизненные силы организма. Лимонник китайский используется для повышения выносливости, поддержания здоровья печени и повышения устойчивости организма к стрессу. Кроме того, она обладает успокаивающими свойствами, которые могут улучшить сон, помогая восстановить здоровый уровень гормонов стресса и сбалансировать нейромедиаторы, отвечающие за расслабление. 

Несколько исследований и многовековая практика фитотерапии позволяют предположить, что ягоды лимонника особенно полезны для людей, страдающих как от нарушений сна, так и от постоянной дневной усталости, улучшая и качество сна, и дневную активность. 

4. Сибирский женьшень (Eleutherococcus senticosus)

Элеутерококк колючий, который иногда называют  Сибирский женьшень, не является настоящим «женьшенем», но широко используется как адаптоген для повышения выносливости, стрессоустойчивости и ясности ума. Исследования подчёркивают, что его главные преимущества заключаются в повышении устойчивости к стрессу и усталости, а также в нормализации цикла сна и бодрствования у тех, чей сон нарушен хроническим стрессом. 

Сибирский женьшень действует, мягко стимулируя способность организма контролировать стресс, не вызывая чрезмерной стимуляции или нервозности. Он особенно полезен для тех, кто страдает от выгорания, постоянной усталости или затуманенности сознания, поскольку способствует как восстанавливающему сну, так и бодрости в течение дня. 

Успокаивающие травы, способствующие расслаблению 

Успокаивающие травы действуют, поддерживая ГАМК‑эргическую систему и помогая мозгу и телу расслабиться перед сном.

1. Корень валерианы (Valeriana officinalis)

Валериана  (корень валерианы) широко известна своими свойствами, способствующими естественному и спокойному сну. Она способствует расслаблению, увеличивая выработку ГАМК — ключевого нейромедиатора, успокаивающего нервную систему. Клинические исследования показывают, что валериана помогает людям быстрее засыпать и может улучшать качество сна, при этом не вызывая неприятной сонливости на следующий день.

2. Хмель (Humulus lupulus)

Хмель чаще всего ассоциируется с Пивом, но он также используется как мягкое успокаивающее средство, помогающее заснуть. Его часто сочетают с валерианой для достижения синергетического эффекта. Доказано, что такое сочетание помогает людям легче засыпать и наслаждаться более длительным и качественным сном, особенно в периоды стресса или беспокойства.

3. L-теанин

L-теанин, содержащийся в зеленом чае, помогает организму расслабиться, снижая уровень кортизола в ночное время и повышая уровень успокаивающих веществ в мозге, таких как ГАМК, серотонин и дофамин. Клинические исследования подтверждают его эффективность в улучшении качества сна и содействии расслаблению без возникновения дневной сонливости, что делает его отличным выбором для людей, чувствительных к седативному эффекту.

4. Кора магнолии (магнолия лекарственная)

Кора магнолии  веками использовалась в традиционной медицине для снижения тревожности и обеспечения спокойного сна. Её активные соединения взаимодействуют с рецепторами ГАМК, естественным образом способствуя расслаблению и сонливости мягким, не вызывающим привыкания способом. Кора магнолии может быть особенно полезна тем, кто испытывает проблемы со сном, вызванные сильным стрессом.

5. Шлемник (Scutellaria lateriflora)

Шлемник  ценится своим успокаивающим действием на нервную систему, помогая снять напряжение и улучшить сон. Действие этого растения основано на балансировании ГАМК и глутамата — двух ключевых химических веществ в мозге, участвующих в процессах сна и расслабления. Способность шлемника снижать нервное напряжение делает его особенно полезным для успокоения навязчивых мыслей перед сном.

6. Мелисса (Melissa officinalis)

Мелиссу  традиционно используют для облегчения бессонницы и снижения тревожности. Благодаря мягкому успокаивающему действию она помогает расслабить и ум, и тело, поэтому часто входит в многокомпонентные смеси из трав для сна. Широкий расслабляющий эффект мелиссы делает её полезной для всех, кто ищет натуральную поддержку при бессоннице, связанной со стрессом, или ночном беспокойстве.

Советы по образу жизни для контроля уровня кортизола

Травы и адаптогены лучше всего работают как часть целостного режима сна. Дополнительные стратегии включают следующее:

• Соблюдение постоянного режима отхода ко сну и пробуждения. 
• Сокращение вечернего времени перед экранами, чтобы снизить воздействие синего света. 
• Создание тихой, прохладной и тёмной спальни.
• Сведение к минимуму потребления кофеина и спирта.
• Добавки для сна, сочетающие травы с другими питательными веществами, такими как магний, мелатонин и L-триптофан, улучшают сон за счёт разных механизмов и могут давать ещё более выраженный эффект.