Фитнес
Содержание 
Главное
- Движение во время полета может улучшить кровообращение: при длительном сидении обычно рекомендуются растяжка и легкие упражнения.
- Во время полета можно выполнять простые движения сидя: во время полета часто используются перекатывание лодыжки, подъемы голеней, подъемы ног и растяжка плеч.
- Длительные перелеты могут вызвать скованность и дискомфорт: длительное сидение может повлиять на мобильность и общий комфорт во время путешествия.
- Гидратация и движение часто сочетаются друг с другом: во время авиаперелетов обычно рекомендуется пить воду и периодически ходить к алтарю.
- Для удобных в путешествиях движений требуется мало места: многие упражнения на самолете предназначены для выполнения сидя или на небольшом пространстве.
Полет, как вы хорошо знаете, может привести к тому, что вы окажетесь на пороге близких и приключений.
К сожалению, это также может доставлять дискомфорт — боль в ногах, ригидность нижней части спины — а иногда и приводить к проблемам со здоровьем. Это связано с тем, что если вы застряли в небольшом пространстве на длительное время, кровообращение ухудшается.
Общие симптомы нарушения кровообращения
- Онемение или покалывание в ногах или ягодицах
- Стеснение, боль или пульсирование в ногах
- Отек голеней и лодыжек
- Судороги в ногах, ягодицах или ступнях
Боль и отек ног могут указывать не только на нарушение кровообращения. Оба симптома могут указывать на тромбоз глубоких вен (ТГВ) — сгусток крови, который в серьезных случаях может попасть в кровеносные сосуды легких, вызывая тромбоэмболию легочной артерии (ПЭ).
Неподвижность в течение более четырех часов повышает риск развития ТГВ, а также других факторов. Перелеты продолжительностью более восьми часов представляют наибольший риск.
Почти хочется остаться дома.
Но вы можете предотвратить нарушение кровообращения и потенциальные проблемы со здоровьем, действуя на опережение.
Упражнения на самолете в полете
Трудно передвигаться, когда вы прикованы к сиденью и проходу. Но это выполнимо, и ваше тело скажет вам спасибо.
«Я консультировала бесчисленное количество профессиональных спортсменов по профилактике травм и управлению телом во время длительных перелетов», — говорит Лиза Чейз, врач, ортопед и спортивный физиотерапевт из Санкт-Петербурга, штат Флорида. «Движение необходимо для поддержания здорового кровообращения»
Чейз был поставщиком первичной медико-санитарной помощи Международной федерации тенниса на Олимпийских играх 2004 года в Афинах, Греция. Она также десять лет работала директором по спортивным наукам и медицине в рамках тура Женской теннисной ассоциации (WTA), что означало участие в национальных и международных теннисных соревнованиях, включая Уимблдон и турниры Открытого чемпионата Австралии, Франции и США.
«Перемещение каждые 30—60 минут может иметь большое значение», — говорит Чейз. «Это помогает предотвратить судороги, отеки и другие распространенные неудобства во время полета».
Упражнения в положении сидя для поддержания кровотока
Упражнение для голеностопного сустава
Многократно сгибайте и вытягивайте пальцы ног и стопы.
«Это помогает стимулировать кровообращение в голенях, уменьшая скованность», — говорит Чейз.
Упражнение «Марш сидя»
Поднимите каждое колено к груди, как будто маршируете на месте.
«Это задействует сгибатели бедра и мышцы бедра, улучшая кровообращение и мягко активизируя мышцы», — говорит Чейз.
Вращения шеи и плеч
Медленно вращайте плечами вперед и назад, наклоняя голову из стороны в сторону.
«Во время полетов часто возникает напряжение в верхней части тела, и эти движения помогают снять это напряжение», — говорит Чейз.
Сжатие ягодиц
Простое передвижение в кресле может улучшить кровообращение, отмечает Американское общество гематологии. Сжимайте и расслабляйте мышцы задней части, чтобы добиться еще большего эффекта.
Упражнения стоя для поддержания кровотока
Подъемы на носки
Встаньте рядом с устойчивой поверхностью (подойдет спинка сиденья, дверь или раковина в ванной) и поднимитесь на носки, ненадолго задержившись, прежде чем опустить пятки.
«Подъемы на носки способствуют притоку крови от голеней», — говорит Чейз.
Растяжка передней части бедра
Сделайте шаг одной ногой назад, держа ногу прямой, затем слегка согните переднее колено, осторожно подтягивая и затем поднимая бедра вперед, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части бедра прямой ноги. Поменяйте ноги.
«Это помогает бороться с напряжением, возникающим от длительного сидения», — говорит Чейз.
Растяжка подколенных сухожилий
Поставьте одну ногу немного впереди себя, держа ногу прямой, а затем наклонитесь вперед от бедра. Поменяйте ноги.
«Это уменьшает напряжение в задней части ног», — говорит Чейз.
Прогулка
Если у вас есть возможность дойти до прохода, ходьба — отличный вариант, позволяющий задействовать и расслабить все тело.
Выровняйте позвоночник
Сиденья в самолете не предназначены для поддержания хорошей осанки. Предполагается, что сиденье подходит для всех типов телосложения, но это нереально.
Если вы невысокого роста, возможно, вы обнаружите, что подголовник выталкивает голову вперед, что приводит к смещению шейного отдела позвоночника. Если вы высокого роста, возможно, вашей голове не хватает поддержки.
Наклон сиденья также может заставить вас упасть в поясницу. Положите сзади свернутое одеяло, свитер или куртку, чтобы улучшить осанку. Место, куда вы положите рулон, зависит от вашего тела и его размера по отношению к сиденью, но вы должны сохранить естественные изгибы позвоночника.
Расслабьте подошву ног
Положите небольшой резиновый мячик в носок и прокатывайте по нему стопу. Это увлажнит соединительную ткань и поможет помассировать фасции, создавая расслабление по всему телу.
В частности, ваши икры и стопы не будут такими напряженными, говорит Чейз.
Поддержание водного баланса
«Чтобы улучшить кровообращение и восстановить организм, избегайте обезвоживания до, во время и после полета», — советует Чейз. «Рассмотрите возможность добавления электролитов»
Впрочем, можно просто пить воду. Помните, что алкоголь обезвоживает, а не увлажняет вас.
После полета
Прогулка
Забота о себе после посадки тоже полезна.
«По прибытии совершите 20-30-минутную прогулку, чтобы помочь телу адаптироваться, уменьшить скованность и зарядиться энергией», — говорит Чейз.
Поднимите ноги
Когда вы доберетесь до конечного пункта назначения, откиньтесь на спинку кресла и поднимите ноги, упершись пятками в стену. Это уменьшает отек нижних конечностей.
Это также приятное ощущение, расслабляет и помогает заснуть, что особенно полезно, если вы адаптируетесь к новому часовому поясу.
Источники:
- Американское общество гематологии. Сгустки крови и путешествия. https://www.hematology.org/education/patients/blood-clots/travel
- Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сгустки крови: факторы риска путешествий. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.cdc.gov/blood-clots/risk-factors/travel.html
- МедлайнПлюс. Нормальные кривые позвоночника. ДО УТРА Медицинская энциклопедия. Национальная медицинская библиотека США. https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19463.htm
Оригинал статьи https://www.iherb.com/blog/airplane-exercise/2387
