Простые упражнения для ежедневной поддержки позвоночника

Содержание

• Главное
• Упражнения для осанки для улучшения здоровья шеи и спины

Главное

• Упражнения для осанки предназначены для поддержания равновесия и осознания тела: эти движения часто сосредоточены на шее, плечах, спине и теле.
• Плохая осанка может быть вызвана повседневными привычками: частыми факторами являются длительное сидение, использование экрана и повторяющиеся движения.
• Сила и подвижность играют важную роль: многие упражнения, ориентированные на осанку, сочетают растяжку с упражнениями, направленными на поддерживающие группы мышц.
• Часто предпочтение отдается постоянству, а не интенсивности: обычно рекомендуется выполнять небольшие ежедневные комплексы.
• Улучшение осанки также может способствовать общему комфорту: улучшение положения часто связано с уменьшением напряжения и облегчением движений в течение дня.

Работа за столом, пролистывание ленты в телефоне и время в пути быстро накапливаются, и со временем ваше тело реагирует на это, закруглив плечи и голову вперед. Это может привести к напряжению шеи, болям в спине, мышечной слабости и сделать движения над головой неудобными. «Осанка — это основа того, как наши мышцы могут надлежащим образом сокращаться, стабилизироваться и двигаться оптимальным образом», — говорит физиотерапевт доктор Хезер Джеффкоут. «Когда мышцы напряжены или ограничены, это может привести к трудностям при выполнении ежедневных движений, неоптимальным спортивным стратегиям и боли»

Конечно, нельзя полностью избежать работы и вождения, но физические упражнения могут помочь. «Последовательное выполнение корректирующих движений может выровнять позвоночник, облегчить боль, улучшить спортивные результаты и повседневный комфорт», — говорит врач-остеопат доктор Мариам Захари.

Чтобы увидеть преимущества, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или многочасовые усилия. Исследования показывают, что выполнение этих упражнений не реже двух раз в неделю может вернуть равновесие в нейтральное положение всего за 2—4 недели. «Лучшие упражнения для исправления неправильной осанки нацелены на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, орасслабляют грудную клетку и укрепляют корпус», — говорит Захари.

Согласно исследованиям, со временем упражнения для осанки также могут уменьшить мышечно-скелетную боль в плечах, средней части спины и пояснице даже у людей, сидящих сгорбившись от 4 до 6 часов в день.

Выполняйте следующие три упражнения по порядку один раз в день. При необходимости, если вы почувствуете себя лучше после восстановления, можно добавить второй подход.

Упражнения для осанки и для улучшения здоровья шеи и спины

1. Подбородок

«Одно из самых эффективных упражнений — это подтягивание подбородка, которое укрепляет глубокие мышцы-сгибатели шеи и противодействует синдрому «техношеи», — говорит Захари. Мягко оттягивая подбородок назад, вы закрепляете нейтральное положение головы и помогаете выровнять шею, что снимает нагрузку с верхней части плеч и основания черепа. Обязательно избегайте наклона головы вниз или поднятия подбородка вместо горизонтального движения.

1. Сядьте или встаньте прямо, глаза на одном уровне, плечи расслаблены.
2. Мягко отведите подбородок назад, как будто создавая двойной подбородок, сохраняя горизонтальное движение, а не наклоняясь вниз.
3. Удерживайте в течение 5 секунд, сохраняя мягкое положение челюсти и расслабленные плечи.
4. Расслабьтесь и повторите.

Попробуйте 2-3 подхода по 5-8 повторений в день.

2. Растяжка лежа на боку

Эта тренировка для подвижности средней части спины высвобождает вращение верхней части позвоночника, поэтому шея и плечи перестают компенсировать скованность. «Осанка — это не только «выпрямление», но и общая подвижность позвоночника», — говорит Джеффкоут. Такие движения, управляемые дыханием, помогают раскрыть ребра и позвоночник, не прогибая нижнюю часть спины, благодаря чему работа сосредоточена на своем месте.

Держите колени на одной линии, чтобы вращение происходило в средней части спины, а не задействовало поясницу или плечи.

1. Лягте на левый бок, согнув бедра и колени, вытянув обе руки перед собой, а правую руку положите поверх левой.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе поднимите правую руку к потолку, затем отведите ее назад, осторожно поворачивая среднюю часть спины и раскрывая грудную клетку. Держите ребра неподвижно и дышите ровно.
4. Сделайте паузу для полного вдоха, затем выдохните, вернувшись в исходное положение.
5. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на правую сторону.

Попробуйте 2-3 подхода по 6-10 повторений с каждой стороны, 4-7 дней в неделю.

3. Растяжка груди на пенопластовом ролле

Джеффкоут предлагает пассивную растяжку для раскрытия напряженных мышц груди, которые тянут плечи вперед. Лежа на пенопластовом валике (ролле) с вытянутыми руками, создается мягкое вытяжение в области груди и передней части плеч, что помогает вернуть верхнюю часть тела в более нейтральное положение покоя.

«Если вы испытываете боль или вам слишком тесно, чтобы расслабиться при растяжке, положите небольшую подушку под голову и/или под каждую руку. По мере повышения гибкости вы можете перейти на подушки меньшего размера и, в конечном итоге, вообще отказаться от подушек», — говорит Джеффкоут.

1. Поместите пенопластовый валик длиной 3 фута (90 см) на пол.
2. Лягте, положив всю голову и позвоночник на ролл, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Вытяните обе руки в стороны, положив тыльную сторону рук на пол.
4. Сделайте 6 медленных глубоких вдохов, при каждом выдохе позволяя груди и плечам все глубже расслабляться и растягиваться.

Попробуйте эту растяжку 4-7 дней в неделю.

4. Планка для предплечья с лопаточной ретракцией

«Планка с отведением лопаток активизирует глубокие мышцы корпуса и стабилизаторы лопаток», — объясняет Захари. Эти мышцы поддерживают прямую, выпрямленную осанку в течение всего дня.

Небольшие, контролируемые движения лопаток тренируют мышцы, которые фиксируют эту область, не позволяя верхней части плеч перегружаться. Избегайте опускания ребер к полу или поднятия плеч к ушам.

1. Примите позу планки на предплечьях: локти под плечами, тело выровнено по прямой линии от головы до пяток.
2. Не сгибая локти, осторожно сведите лопатки вместе и слегка опустите их к позвоночнику.
3. Вернитесь в нейтральное положение, не скругляя верхнюю часть спины и не позволяя лопаткам расходиться в стороны. Держите корпус напряженным, а шею вытянутой.
4. Медленно и плавно перемещайтесь между этими двумя позициями в течение всего сета.

Попробуйте 2-3 подхода по 20-30 секунд в день плавными контролируемыми движениями. 

References:

1. Ким, Д.-Дж., Чо, М.-Л., Парк, Ю.-Х., и Янг, Ю.-А. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на боль в опорно-двигательном аппарате. Журнал физиотерапии, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Алессандра Беджато Порто, Андерсон Насименто Гимарайнш и Уго В. (2024). Влияние упражнений на выравнивание осанки: систематический обзор. Журнал телесной и двигательной терапии, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X